Bayram kahvaltılarında yağlı ve hamur işi yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
Özellikle Ramazan Bayramı’nda kahvaltıya dikkat çeken uzmanlar, kahvaltıda yağlı, hamur işi ve tatlı ağırlıklı yemeklerden kaçınılmasını, sindirimi kolay olduğu için öğle yemeğinde protein ağırlıklı, akşam yemeğinde sebze ağırlıklı beslenmeyi öneriyor. Uzmanlar tatlı olarak baklava ve börek tarzı yiyecekler yerine sütlü tatlılar veya meyveli dondurma tüketilmesini, yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak için yemeklerden 1-2 saat sonra 45 dakika tempolu yürüyüş veya egzersiz yapılmasını öneriyor.
Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, ramazanda sağlıklı beslenme konusunda değerli tavsiyelerini paylaştı.
İlk gün kahvaltıya dikkat!
Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, özellikle Ramazan Bayramı’nda kahvaltıya dikkat edilmesi gerektiğini vurgulayarak, “Öncelikle insülin salgılanmasını daha az uyaracak ve tokluğu güçlendirecek besinleri seçmekte fayda var. İlk kahvaltılar kızarmış yiyecekler, hamur işleri veya tatlılar içermemelidir. Klasik beslenme olarak tanımladığımız peynir, zeytin, yumurta, bal ve bol miktarda yeşil sebze tüketilebilir. Aynı şekilde zeytinyağı yemekleri, çorbalar ve sebze yemekleri de gün içinde klasik Türk mutfağı diyebileceğimiz şekilde, az yağlı ve az salçalı olarak tercih edilmelidir. Tatlı olarak ise baklava ve pasta tarzı yiyecekler yerine sütlü tatlılar ve meyveli dondurmalar kullanılabilir. Bu besinlerin gaz oluşumunu ve şişkinliği azaltacağını söyleyebiliriz. Öğle yemeğinde protein ağırlıklı, akşam ise kalorisi düşük, sindirimi kolay sebzelerden oluşan bir menü tercih edilmelidir.”
Yemekten sonra 45 dakika yürüyüş yapın.
Örkçü, yavaşlayan metabolizma hızını artırmak için yemeklerden en az 1-2 saat sonra 45 dakikalık tempolu yürüyüşlere başlanmasını öneriyor. Bu sayede hem kilo kontrolü sağlanacak hem de olası hazımsızlık problemlerinin önüne geçilmiş olacaktır.
Oruçluların beslenme alışkanlıkları değişecek
Ramazan ayından sonra oruç tutanların beslenme alışkanlıklarının değişeceğine işaret eden Örkçü, “Ramazan ayı boyunca uzun süren açlık ve susuzluk hissinin ardından vücudun normal beslenme sistemine dönmesi kolay olmayabilir. Yavaşlayan metabolizmaya alışmış bir gastrointestinal sistemde, uzun süreli açlık ve 2 öğün ile beslenme, mide bulantısı, iştahsızlık, gaz sancıları, lifli gıdaların az tüketilmesi nedeniyle kabızlık görülebilir. Ayrıca metabolik bozukluğu olan kişilerde alınan yüksek kalorili besinler ani şeker yükselmelerine, tansiyon sorunlarına ve kalp-damar hastalıklarına neden olabilir. Vücuda alınan yüksek kalorili ürünlerin kilo alımına da neden olabileceği unutulmamalıdır.” dedi.
Dengeli gıda tüketimi tercih edilmelidir.
Beslenme ve diyet uzmanı Özden Örkçü; Tüm besin gruplarının ortasında yemek yemenin, yavaş ve iyi çiğnemenin, az ve sık yemenin, sebze ve meyveleri kesinlikle lif alımı için tüketmenin, yeterli ve doymamış yağlardan gelen yağları tercih etmenin yeterli ve istikrarlı beslenmenin temel kuralları olduğunu söyledi. Örkçü, aynı zamanda günde en az 1,5-2 litre su içilmesine ve tahıl, bakliyat ve hayvansal gıdalardan yeterli protein alınmasına dikkat edilmesi gerektiğini belirtti.
Beslenme programında neler olmalı?
Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü’nün örnek yemek planlama önerileri şöyle: Sağlıklı bir öğünün sabah, öğle ve akşam öğünlerinin yanı sıra orta öğünlerle de planlanması gerektiğini vurguluyor;
Sabah (07:00 – 08:00)
1 dilim peynir
3-4 zeytin veya 2-3 ceviz
1 çay kaşığı pekmez veya bal
1-2 dilim tam buğday ekmeği
Soğuk kesilmiş domates-salatalık
Rastgele önleyebilecek bir hastalık olmadıkça haftada en az 3 kez yumurta
Mola: (10:00 – 10:30)
1 porsiyon meyve veya 1 avuç kuru meyve
Öğle Yemeği: (12:30 – 13:00)
90 gr ızgara et/balık/tavuk
5-6 yemek kaşığı bulgur pilavı veya tam buğday makarna
bol salata
Mola: (16:00 – 16:30)
1 porsiyon meyve + 1 bardak süt (laktozsuz olabilir) veya 1 kase sütlü tatlı
Akşam: (19-20:00)
1 kase çorba
1 porsiyon sebze yemeği
salata
Yarım kase yağsız yoğurt
1-2 dilim tam buğday ekmeği
Aramak:1-2 bardak ıhlamur veya ada çayı, melisa çayı (böbrek yetmezliği gibi kronik bir hastalık yoksa)
Son orta öğün:Yarım kase yoğurt veya 1 su bardağı tarçınlı süt veya 1 su bardağı sade kefir + 2 ceviz (açlık hissine göre tercih edilebilir)
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
